Tutte le metriche di training load spiegate in modo chiaro
TSS
TSS — Training Stress Score
Il Training Stress Score (TSS) quantifica il carico complessivo di un allenamento considerando sia quanto è durato sia quanto è stato intenso rispetto alla tua soglia personale. Un valore di 100 equivale a un'ora esatta alla tua soglia funzionale — lo sforzo massimo sostenibile per circa 60 minuti. Sessioni facili (Z1-Z2) generano TSS bassi (30-60), lavori intensi (Z4-Z5) o lunghi producono valori più alti (100-200+). È il metro più affidabile per confrontare sessioni diverse tra loro e per programmare il recupero: sotto 150 il recupero è rapido (24h), sopra 300 servono 2-3 giorni.
Approfondimento tecnico-scientifico
TSS = (durata in ore) × IF² × 100, dove IF è l'Intensity Factor. Nella versione power-based, IF = NP/FTP (Normalized Power / Functional Threshold Power). Nella versione HR-based (hrTSS), IF = avgHR/LTHR. Il modello è stato sviluppato da Andrew Coggan come estensione del TRIMP di Banister, con il vantaggio di normalizzare il carico rispetto alla soglia individuale dell'atleta.
Coggan, A. R., & Allen, H. (2010). Training and Racing with a Power Meter (2nd ed.). VeloPress.
IF
IF — Intensity Factor
L'Intensity Factor (IF) esprime quanto è stata intensa una sessione rispetto alla tua capacità di soglia. Funziona come un "termometro dell'intensità" normalizzato: 0.65 = recupero attivo, 0.75 = endurance, 0.85 = tempo, 0.95 = soglia, >1.0 = sforzo sopramassimale. A differenza della frequenza cardiaca grezza, l'IF tiene conto del tuo livello di fitness personale. Valori costantemente sopra 1.05 indicano che le tue soglie (FTP o LTHR) potrebbero essere sottostimate e necessitano di ricalibrazione, oppure che stai accumulando fatica invisibile.
Approfondimento tecnico-scientifico
Power-based: IF = NP / FTP, dove NP è la Normalized Power e FTP la Functional Threshold Power. HR-based (modello Friel): IF = avgHR / LTHR, dove LTHR è la Lactate Threshold Heart Rate. Il range fisiologico tipico è 0.50-1.10. Valori IF > 1.05 sono sostenibili solo per sforzi brevi (<30 min) e indicano lavoro sopra-soglia. L'IF è adimensionale, il che permette di confrontare intensità tra sport diversi (es. corsa vs ciclismo).
Coggan, A. R., & Allen, H. (2010). Training and Racing with a Power Meter (2nd ed.). VeloPress.
NP
NP — Normalized Power
La Normalized Power (NP) stima la potenza che avresti dovuto mantenere costantemente per produrre lo stesso costo fisiologico della sessione reale. Ad esempio, un'ora di intervalli alternando 300W e 100W ha una media semplice di 200W, ma il costo metabolico è molto più alto — la NP potrebbe risultare 240W. Questo perché il corpo risponde in modo non-lineare alle variazioni di intensità: gli sforzi brevi e intensi "costano" di più di quanto la media suggerisca. La NP è disponibile solo per attività con misuratore di potenza (ciclismo, indoor trainer).
Approfondimento tecnico-scientifico
Algoritmo Coggan: (1) calcola la media mobile a 30 secondi del segnale di potenza, (2) eleva ogni valore alla quarta potenza, (3) calcola la media di tutti i valori alla quarta potenza, (4) estrai la radice quarta. L'esponente 4 riflette la relazione non-lineare tra intensità e risposta fisiologica (produzione di lattato, consumo di glicogeno). Richiede un campionamento ≥1Hz e almeno 30 secondi di dati.
Coggan, A. R. (2003). "Normalized Power, Intensity Factor, and Training Stress Score." Documento tecnico, TrainingPeaks.
CTL
CTL — Chronic Training Load (Fitness)
Il Chronic Training Load (CTL) è una media esponenziale del tuo TSS giornaliero calcolata su una finestra di 42 giorni. Rappresenta il tuo "serbatoio di fitness" — quanto il tuo corpo si è adattato al carico di allenamento recente. Un CTL in crescita graduale (3-7 punti/settimana) indica una progressione sostenibile. Aumenti più rapidi (>7 punti/settimana) comportano un rischio elevato di sovrallenamento. Il CTL da solo non basta: va letto insieme ad ATL e TSB per avere il quadro completo.
Approfondimento tecnico-scientifico
CTL(oggi) = CTL(ieri) × e^(-1/42) + TSS(oggi) × (1 - e^(-1/42)). Costante di tempo τ = 42 giorni (Banister impulse-response model). Il modello assume che gli adattamenti fisiologici (VO₂max, soglia lattacida, efficienza neuromuscolare) abbiano una costante di tempo più lunga rispetto alla fatica. Limiti: non distingue tra tipi di carico (aerobico vs anaerobico) e assume una risposta lineare al TSS.
Banister, E. W. (1991). "Modeling elite athletic performance." In H. J. Green et al. (Eds.), Physiological Testing of the High-Performance Athlete (pp. 403-424). Human Kinetics.
ATL
ATL — Acute Training Load (Fatica)
L'Acute Training Load (ATL) è una media esponenziale del TSS giornaliero su 7 giorni. Riflette la fatica recente — quanto hai caricato il corpo nell'ultima settimana. Un ATL alto dopo un blocco di allenamento intenso è normale e atteso; il problema è quando rimane alto per settimane consecutive senza scarico. Il rapporto tra ATL e CTL determina il tuo stato di forma (TSB): se l'ATL supera nettamente il CTL, sei in fase di sovraccarico funzionale.
Approfondimento tecnico-scientifico
ATL(oggi) = ATL(ieri) × e^(-1/7) + TSS(oggi) × (1 - e^(-1/7)). Costante di tempo τ = 7 giorni. La scelta di 7 giorni si basa sul recupero medio delle vie metaboliche principali (glicogeno muscolare: 24-48h, danno muscolare: 48-72h, adattamenti neuromuscolari: 5-7g). L'ATL decade rapidamente: dopo 3-4 giorni di riposo completo si dimezza.
Banister, E. W. (1991). "Modeling elite athletic performance." In H. J. Green et al. (Eds.), Physiological Testing of the High-Performance Athlete (pp. 403-424). Human Kinetics.
TSB
TSB — Training Stress Balance (Forma)
Il Training Stress Balance (TSB) è semplicemente CTL meno ATL: fitness meno fatica. Quando il TSB è molto negativo (sotto -20) stai "sovraccaricando" — necessario nelle fasi di costruzione, ma rischioso se prolungato. Quando è positivo (+5 a +25) sei "fresco" — ideale per gare o test, ma se resta positivo troppo a lungo stai perdendo fitness. La zona ottimale per le prestazioni è tra -10 e +15: hai ancora fitness, ma la fatica è gestibile. PeakFlow classifica il tuo TSB in tre stati: Sovraccarico (< -10), Ottimale (-10 a +5), Fresco (> +5).
Approfondimento tecnico-scientifico
TSB = CTL - ATL. Il modello Banister originale lo definisce come "performance readiness" = somma delle risposte positive (fitness) meno le risposte negative (fatica) all'impulso di allenamento. I valori di riferimento provengono dalla letteratura del ciclismo professionistico: pre-gara ideale TSB +5 a +15 (Coggan), fase di costruzione TSB -10 a -30 (Allen/Coggan), rischio sovrallenamento TSB < -30 per >2 settimane consecutive. Il TSB ha valore predittivo sulla prestazione: studi su ciclisti professionisti mostrano correlazione significativa tra TSB e performance in time-trial (r = 0.72-0.85).
Banister, E. W. (1991). "Modeling elite athletic performance." / Coggan, A. R. (2003). "PMC Analysis Guidelines." TrainingPeaks. / Busso, T. (2003). "Variable dose-response relationship between exercise training and performance." Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1188-1195.
ZONES
Zone Cardiache (Z1-Z5)
Le zone cardiache dividono il range tra la frequenza a riposo e la massima in 5 fasce, ciascuna con un effetto fisiologico specifico. Z1 (Recupero, 50-60% HRR): rigenerazione attiva, flusso sanguigno senza stress. Z2 (Endurance, 60-70% HRR): base aerobica, ossidazione dei grassi, la zona più importante per la resistenza. Z3 (Tempo, 70-80% HRR): soglia aerobica, migliora l'efficienza a intensità moderate. Z4 (Soglia, 80-90% HRR): soglia anaerobica/lattacida, migliora la capacità di tollerare il lattato. Z5 (VO₂max, 90-100% HRR): massimo consumo di ossigeno, intervalli brevi ad altissima intensità.
Approfondimento tecnico-scientifico
PeakFlow utilizza il modello Karvonen (Heart Rate Reserve) come default: zona% = (FCmax - FCriposo) × %target + FCriposo. Se l'atleta ha configurato una LTHR (Lactate Threshold Heart Rate), il sistema passa al modello Friel a 5 zone basato sulla soglia lattacida. Il modello Karvonen è preferito rispetto al semplice %FCmax perché tiene conto della riserva cardiaca individuale, producendo zone più accurate per atleti con frequenze a riposo molto basse. Limiti: le zone HR hanno latenza (30-120s per stabilizzarsi), non riflettono immediatamente cambi di intensità, e sono influenzate da temperatura, idratazione, caffeina e stress.
Karvonen, M. J., Kentala, E., & Mustala, O. (1957). "The effects of training on heart rate." Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35, 307-315. / Friel, J. (2009). The Triathlete's Training Bible (3rd ed.). VeloPress.
LTHR
LTHR — Lactate Threshold Heart Rate
La Lactate Threshold Heart Rate (LTHR) è la frequenza cardiaca corrispondente alla soglia anaerobica individuale. È il punto di equilibrio: sotto la LTHR puoi sostenere lo sforzo a lungo, sopra inizi ad accumulare lattato e la fatica cresce esponenzialmente. Conoscere la tua LTHR permette di definire zone di allenamento precise per la corsa, il ciclismo e il nuoto, molto più accurate delle formule generiche basate sull'età. Si determina con un test di soglia (30 min a sforzo massimo sostenibile, media HR degli ultimi 20 min) o viene rilevata automaticamente da dispositivi come Suunto.
Approfondimento tecnico-scientifico
La LTHR corrisponde approssimativamente alla concentrazione ematica di lattato di 4 mmol/L (OBLA — Onset of Blood Lactate Accumulation), anche se il valore preciso varia tra individui. Joe Friel definisce 5 zone basate sulla LTHR: Z1 (<85% LTHR), Z2 (85-89%), Z3 (90-94%), Z4 (95-99%), Z5a (100-102%), Z5b (103-106%), Z5c (>106%). PeakFlow usa una versione semplificata a 5 zone. Quando la LTHR non è disponibile, PeakFlow stima una soglia via formula Karvonen: LTHR ≈ 80% × (FCmax - FCriposo) + FCriposo.
Friel, J. (2009). The Triathlete's Training Bible (3rd ed.). VeloPress. / Sjödin, B., & Jacobs, I. (1981). "Onset of blood lactate accumulation and marathon running performance." International Journal of Sports Medicine, 2(1), 23-26.
FTP
FTP — Functional Threshold Power
La Functional Threshold Power (FTP) è la potenza media massima che un ciclista può sostenere per un periodo prolungato (circa 60 minuti) in condizioni di stato stazionario. Rappresenta la "velocità di crociera" del tuo motore aerobico: tutto ciò che puoi fare sotto l'FTP è sostenibile, sopra accumuli fatica rapidamente. L'FTP è fondamentale perché da essa derivano tutte le zone di potenza (Coggan: 7 zone) e le metriche di carico (IF, TSS). Si testa comunemente con il protocollo 20 minuti: sforzo massimo per 20 min, FTP ≈ media × 0.95. Un FTP in crescita è il segnale più affidabile di miglioramento della performance aerobica.
Approfondimento tecnico-scientifico
Andrew Coggan definisce 7 zone di potenza basate sull'FTP: Z1 Active Recovery (<55% FTP), Z2 Endurance (56-75%), Z3 Tempo (76-90%), Z4 Threshold (91-105%), Z5 VO₂max (106-120%), Z6 Anaerobic Capacity (121-150%), Z7 Neuromuscular Power (>150%). L'FTP correla con la potenza alla soglia lattacida (MLSS — Maximal Lactate Steady State) ma è definita operativamente, non fisiologicamente. Limiti: l'FTP non cattura la componente anaerobica (W') e tende a sottostimare la soglia in atleti con alta componente anaerobica.
Coggan, A. R., & Allen, H. (2010). Training and Racing with a Power Meter (2nd ed.). VeloPress. / Allen, H., Coggan, A. R., & McGregor, S. (2019). Training and Racing with a Power Meter (3rd ed.). VeloPress.
Le metriche di PeakFlow si basano su modelli scientifici consolidati. I valori individuali possono variare — usa questi riferimenti come guida, non come prescrizione medica.